数年前に辞めたサプリ【クレアチン】
その理由は，【なんか，髪が薄くなってきたんじゃね？】という疑惑。
しかし，最近，僕のトレーナーも飲んでるから，また飲もうかと考え始めたところ。
クレアチン 効果 効能 まとめ
クレアチン（Creatine）は、運動パフォーマンス向上や筋力増加を目的としたサプリメントとして世界中で広く使用されており、その効果は科学的にも非常に信頼性が高いです。以下に、主な効能をまとめます。
クレアチンの主な効能
1. 筋力・パワーの向上
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クレアチンは筋肉内の「ATP（アデノシン三リン酸）」の再合成を助けます。
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高強度トレーニング（ウェイトリフティング、スプリントなど）において、瞬発的な力の発揮能力が向上します。
2. 筋肉量の増加
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細胞内の水分量を増やし、筋細胞の体積を大きく見せる。
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同時に、トレーニング強度が上がることで、結果的に筋肥大の効率も向上。
3. 筋疲労の軽減・回復促進
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高強度の運動後の回復をサポート。
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クレアチンの補充により、筋肉中のエネルギー回復が早まる。
4. 脳機能のサポート（可能性段階）
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脳もエネルギーとしてATPを使用しており、脳疲労や認知機能低下の予防にも期待されています。
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特にベジタリアンなど、食事からクレアチンを摂取しにくい人には効果が大きい可能性。
5. 神経・筋接合部の機能改善
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高齢者において、サルコペニア（加齢性筋肉減少）予防にも効果があるという報告もあります。
推奨摂取方法
| フェーズ | 摂取量 | 備考 |
|---|---|---|
| ローディング期（任意） | 1日20gを4回（5gずつ、5〜7日） | 効果を早く出したい人向け |
| メンテナンス期 | 1日3〜5g | 毎日同じ時間帯に摂取 |
| タイミング | 運動後が理想（インスリン感受性が高いため） | 食事と一緒でもOK |
安全性について
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長期使用も安全性が確認されているサプリメントのひとつ。
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腎臓に問題がある人は注意が必要だが、健康な人が用量を守っていれば問題なし。
まとめ
| 効果 | 説明 |
|---|---|
| 筋力アップ | 爆発的な力の発揮が可能に |
| 筋肥大促進 | 筋トレの効率アップ |
| 疲労回復 | トレーニング後の回復速度向上 |
| 脳機能サポート | 認知や集中力への可能性 |
| 高齢者の筋肉維持 | 加齢による筋力低下の予防に役立つ |
クレアチンと禿げの関係
クレアチンと脱毛（ハゲ）の関係については、明確な因果関係は証明されていません。しかし、一部の研究や報告が不安を呼ぶ原因となっています。
話題の背景：なぜ「クレアチン＝ハゲる」と言われるのか？
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2009年に行われた南アフリカの小規模な研究で、クレアチンを摂取したラグビー選手にDHT（ジヒドロテストステロン）レベルの上昇が見られたという報告があります。
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DHTは男性型脱毛症（AGA）の主因とされるホルモン。
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つまり、「クレアチン → DHT上昇 → 脱毛リスクが上がるのでは？」という推測が生まれました。
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しかし科学的には…
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その研究は被験者数が非常に少ない（わずか20人）。
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以後、同様のDHT上昇を示した再現性のある研究はほぼ存在しません。
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クレアチンが直接脱毛を引き起こすことを示す証拠は現時点で不十分です。
実際どう考えるべき？
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遺伝的にAGAの素因がある人は、DHT感受性の影響を受けやすい可能性があるので、気になるなら医師と相談して慎重に。
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健康な範囲での摂取（1日3〜5g程度）では、脱毛のリスクは非常に低いと考えられています。
まとめ
| 観点 | 内容 |
|---|---|
| クレアチン＝ハゲる？ | 明確な因果関係なし |
| 根拠 | 1件の小規模研究でDHT上昇が報告されたが再現性なし |
| 心配すべき人 | AGAの家系で気になる場合は念のため注意 |
| 一般的な摂取 | 安全性が高いとされる（筋トレ目的など） |