最近どうも寝つきが悪い。
採ってるサプリが関係しているのではないかと考えたのだが・・・
ちなみに採ってるサプリは
- EAA
- アルギニン
- クレアチン
- プロテイン① アルギニン等多物質含む
- プロテイン② 多少多物質含む
- グルタミン
- ミネラル系まとめタブレット
- ビタミン系
これくらいかなぁ。
トレーニングは，ジョギング，キックボクシング，筋トレ。
【摂取中のサプリと睡眠の関係】
1. アルギニン（L-arginine）
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可能性あり（間接的）
アルギニンは一酸化窒素（NO）の前駆体で、血管拡張作用があります。交感神経を刺激しやすく、摂取タイミングによっては覚醒を助長することがあります。 -
特に夜間摂取すると「体が元気になってしまう」人もいます。
2. BCAA（分岐鎖アミノ酸：バリン・ロイシン・イソロイシン）
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可能性あり（間接的）
BCAAのバリンは覚醒系神経伝達物質（ドーパミン、ノルアドレナリン）合成に関与し、朝〜運動前には有効ですが、夜に摂取すると交感神経優位になりやすい。
3. プロテイン（ホエイ等）
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通常は問題なし
ただし、ホエイプロテインにはBCAAも含まれているため、寝る直前に大量摂取すると睡眠を浅くする可能性はあります。
4. クレアチン
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因果関係は低いが無視できない
クレアチンはATP再合成を助け、脳機能や覚醒レベルを保つ側面があります。
→ 一部研究では「睡眠不足時の認知機能を維持」するためにクレアチンが役立つとされ、夜間摂取で覚醒状態を延ばす可能性が否定できません。
5. グルタミン
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通常は問題なし、むしろ神経鎮静に働く可能性
グルタミンはGABAやグルタミン酸の前駆体で、むしろストレス緩和に寄与する可能性あり。
6. マルチビタミン
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ビタミンB群に注意
ビタミンB1, B6, B12はエネルギー代謝や神経系の興奮に関与。朝の摂取が好ましい。夜に飲むと眠れない人もいます。
7. カルシウム
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睡眠に良い効果があるとされる
カルシウムはメラトニン合成に関与するため、むしろ睡眠を助ける側面があります。
| サプリ名 | 睡眠への影響 | 注意点 |
|---|---|---|
| アルギニン | △（交感神経刺激） | 夜の摂取を避ける |
| BCAA | △（ドーパミン増強） | 夜は控える |
| クレアチン | △（覚醒維持） | 夜は避けるのが無難 |
| ビタミンB群 | △（神経興奮） | 朝に飲むのがベター |
【推奨される対策】
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BCAA・アルギニン・クレアチンの摂取タイミングを見直す
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朝～夕方に移動（就寝3～4時間前以降は避ける）
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ビタミンサプリは朝に
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B群の興奮作用は夜に合わない
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寝る前にはカモミールティー、グリシン、マグネシウムの導入も一考
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睡眠補助に有効（副作用も少）
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摂取量が多すぎないか確認
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とくに複数のサプリにBCAAやカフェイン系が重複して含まれていないかを再点検
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【アルギニンと睡眠：正反対の2つの報告】
▼1. 睡眠に良い影響があるという説
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一酸化窒素（NO）の生成により血管が拡張され、副交感神経優位になりやすい
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一部動物実験・人間研究で、入眠潜時（寝つき時間）が短くなるという報告もある
→ 例：NOが視床下部のメラトニン分泌を促すという仮説
▼2. 睡眠に悪影響があるという説
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特にトレーニング前後や大量摂取時には交感神経を活性化
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NO生成による覚醒状態持続や心拍上昇が報告されるケースもある
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トレーニングと組み合わせた場合は、逆に睡眠が浅くなることも
| 評価軸 | 内容 |
|---|---|
| 摂取タイミング | 日中であれば急激な副作用は起きにくい |
| 摂取量 | 5g以上の高用量では交感神経刺激が強くなることがある |
| 個人差 | アルギニン→NO生成量→自律神経反応には明確な個体差あり |
| 組み合わせ | カフェインやシトルリンと併用すると覚醒効果が強まる |
【現状の症状に対する仮説】
「寝つきが悪く、睡眠時間も短い」というのは以下のような複合的要因による可能性があります：
🔹① 自律神経の過活動
→ 高頻度のトレーニング、BCAAやアルギニン等が交感神経系を活性化しやすい体質かも
🔹② サプリと運動強度の相乗効果
→ サプリ自体は夜でなくとも、日中の運動・興奮状態が持続していると、副交感神経の回復が遅れる
🔹③ 睡眠ホルモンの乱れ
→ プロテイン、ビタミン、アミノ酸が日内リズム（サーカディアン）に干渉している可能性も否定できません
【実験】
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アルギニン・BCAAを一時的に中止し、睡眠の変化を見る（1週間）
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もしくはトレーニング後から3時間以内にすべてのサプリを摂り切る
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必要に応じて、夕食後にグリシン（3g）、マグネシウム（200mg）などの鎮静系アミノ酸を導入
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サプリ摂取と睡眠状況を簡易日誌で記録（時間帯／量／体感）
【コーヒー（カフェイン）と睡眠障害】
🔹1日3杯以上（午前〜夕方）でも影響する理由：
| 時間帯 | 摂取カフェインの残存率（半減期：約5〜7時間） |
|---|---|
| 13:00に1杯 | 20:00時点でまだ約50％が体内に残存 |
| 16:00に1杯 | 22:00時点で約70％残存している可能性も |
| ＝就寝前まで覚醒物質が血中にある状態になる |
| 項目 | 影響内容 |
|---|---|
| ✅ 寝つきが悪くなる | アデノシン（眠気物質）の働きをブロック |
| ✅ 浅い睡眠になる | 深いノンレム睡眠の割合が減少 |
| ✅ 睡眠時間が短くなる | 夜中の覚醒が増える（無自覚もあり） |
| ✅ 翌日の倦怠感 → コーヒー追加 → 悪循環 |
【コーヒー＋サプリ＋筋トレ】が生むリスク
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交感神経の刺激が持続（アルギニン・BCAA＋カフェイン）
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副交感神経の優位化が妨げられる
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「体は疲れているのに頭が冴えて眠れない」現象が起こりやすい
| 対策 | 説明 |
|---|---|
| 🔻 午後以降のカフェイン摂取をやめてみる（2週間） | 午前中のみに制限。昼以降はデカフェに |
| 🔻 「ノンカフェイン」期間を2〜3日設けてみる | カフェイン耐性と睡眠影響の関係を観察 |
| 🔻 グリシン・マグネシウム・L-テアニンなどを就寝前に追加 | 副交感神経をサポートし、入眠改善を助ける |
| 🔻 カフェインの代替を探る（麦茶・ルイボスティーなど） | カフェインによる集中力維持を他の手段で補う |
まとめ：因果関係の優先順位（仮説）
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カフェイン過剰（主因）
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サプリ（BCAA・アルギニン・クレアチン）との相乗作用
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神経の興奮持続＋交感神経優位が夜間まで尾を引いている可能性
疲れてるのに眠れない理由：考えうる3大要因
① 運動による交感神経の過剰刺激（夜間まで残存）
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キックボクシングやジョギングは、特に心拍数とアドレナリン（カテコラミン）を強く上げる運動です。
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運動終了後も体内では“戦闘モード”が続いている状態で、深部体温・心拍・血圧の沈静に時間がかかります。
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就寝時に副交感神経（リラックス）が優位になりきれない。
❗ 特に夜18時以降に行う運動は、就寝時に交感神経が残りやすく「疲労感≠眠気」になりやすい。
② カフェインと運動の相乗効果
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コーヒーによるカフェイン（覚醒）と、運動によるアドレナリン（興奮）が合わさると、
→ 「脳は興奮」「身体は疲労」→ “交感神経疲労”状態 -
このギャップにより、心は眠りたいのに体は緊張している状態が起き、寝つきが悪くなります。
③ サプリ（BCAA/アルギニン/クレアチン）との組み合わせによる刺激の積み重ね
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交感神経を刺激する作用をもつ成分が複合的に作用している可能性があります。
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とくにトレーニング日には「カフェイン＋BCAA＋アドレナリン」の興奮三重奏になっている可能性も。
| 分類 | 方法 | 補足 |
|---|---|---|
| ✅ トレーニング | なるべく就寝2〜3時間以上前に終える | 理想は夕方17時台まで |
| ✅ カフェイン | 午後（13時以降）以降は避ける | 体質により反応が強い可能性 |
| ✅ クールダウン | 入浴後ストレッチ＋副交感神経刺激（鼻呼吸・腹式呼吸） | 眠るための“儀式化”をする |
| ✅ 寝る前の導入 | グリシン（3g）、マグネシウム（200〜300mg）、L-テアニン（200mg）など | 副交感神経を助けるサプリ群 |
| ✅ 光と体温 | 就寝1時間前からスマホ・強光を避ける。部屋を暗めに | メラトニン分泌を促進 |
副交感神経を刺激する方法（実践ガイド）
① 呼吸法：ゆっくり・深く・腹式で
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やり方：鼻から4秒吸い、6〜8秒かけてゆっくり口から吐く（比率は吸＜吐）
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ポイント：吐く息を長くすることで、自律神経が「休息」に切り替わる
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効果：10分行うと心拍・血圧が下がり、眠気を誘発しやすくなる
② 温熱：ぬるめの風呂 or 足湯
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目安：38〜40℃の湯で15〜20分
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就寝1〜1.5時間前に入浴→深部体温が下がるタイミングで眠気が訪れる
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※熱すぎる湯（42℃以上）は逆に交感神経を刺激
③ 光：強い光を避ける（特にブルーライト）
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就寝1〜2時間前から、スマホ・PC・LED照明を避ける
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代わりに「暖色系の間接照明」や「キャンドル」がおすすめ
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暗さがメラトニン分泌を促し、副交感神経が優位に
④ アロマ・嗅覚刺激
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ラベンダー、カモミール、ベルガモットなどは副交感神経を刺激
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ディフューザーや枕元のアロマオイルでOK
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嗅覚は脳の自律神経中枢（視床下部）に直接作用
⑤ ストレッチ・ヨガ
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筋肉をゆっくり伸ばす動き（ダイナミックでないもの）
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特に首・肩・腰・股関節周りは自律神経と連動
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寝る前に5〜10分行うことで、筋緊張と心拍が落ち着く
⑥ マインドフルネス・瞑想
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今この瞬間に集中する「意識の休憩法」
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効果：心拍変動（HRV）を安定化 → 副交感神経が優位
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YouTubeやアプリ（例：Insight Timer、Calmなど）で初心者用ガイド多数あり
⑦ 音・リズム
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α波系のヒーリングミュージック、自然音（川・雨音など）
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一定のテンポでリズムが穏やかな音楽（BPM60〜70）は心拍と同期しやすい
就寝前の“副交感神経スイッチ”ルーティン例（20〜30分）
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ぬるめの風呂でリラックス（15分）
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薄暗い照明に切り替える
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ストレッチ＋腹式呼吸（5〜10分）
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アロマとヒーリング音楽を使いながら、横になる
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瞑想 or グリシン・マグネシウムを補助的に摂取
結論：とにかくカフェインを摂取する量を減らしてみようと思う。カフェインレスコーヒー豆・アロマキャンドル等を注文した。